On entend souvent dire que l’activité physique fait perdre du poids. Herman Pontzer nous démontre le contraire dans son nouveau livre Burn que je résume ici. Pourtant le sport a clairement des effets positifs sur notre santé. Alors par quoi commencer pour perdre du poids ?

Brûler pour perdre du poids oui mais

Faire du sport c’est bien mais ça donne faim. On peut augmenter sa dépense énergétique en faisant de l’exercice. Le problème c’est qu’on rique aussi d’augmenter son apport en calories. Résultat : retour à la case départ ! On fait toujours le même poids sur la balance. Pire encore, notre dépense énergétique varie peu même si on pratique une activité physique.

3000 calories par jour quoi qu’il arrive

Selon Herman Pontzer un adulte landa réalise chaque jour une dépense énergétique contrainte de 3000 calories. Autrement dit, un adulte qu’il soit sédentaire ou sportif dépensera quoi qu’il arrive 3000 calories. Seulement la manière dont ces calories seront utilisées va varier : vers les activités sportives pour le sportif ou vers les activités non-essentielles pour le sédentaire. Le juste équilibre est donc d’avoir une activité physique régulière. Vous avez peur d’en faire trop ? Le sur-entraînement concerne surtout les sportifs de haut niveau. En dépassant trop souvent leurs limites, leur organisme peut manquer d’énergie pour réaliser certaines activités essentielles comme la digestion des aliments.

Herman Pontzer montre que ce n’est pas la dépense énergétique totale journalière qui varie significativement mais la manière dont cette énergie est utilisée pour assurer des activités essentielles ou non.
Extrait du livre Burn de Herman Pontzer.

Tout est dans la quantité

C’est donc bien l’apport en calories qui est le critère numéro 1 pour perdre du poids. En limitant notre apport énergétique notre corps va devoir puiser dans ses réserves. C’est là qu’interviennent les fameuses diètes. Laquelle choisir ? Le professeur Pontzer soutient que ce n’est pas tant le type de diète qui compte que l’apport en calories au quotidien. Peu importe que ce soit une diète cétogène, paléo, vegan ou sans gluten. Ce qui compte c’est de réellement diminuer son apport en calories journalier pour effectivement perdre du poids.

Un repas qui cale fera la différence sur la balance

Plus que la diète c’est le choix d’aliments rassasiants qui va faire la différence. Par exemple, c’est le cas des aliments complets, les fruits frais, le poisson, le steak ou les patates.

Le jus de fruit est à éviter car il contient beaucoup de sucre et a perdu beaucoup des fibres et vitamines qu’on retrouve naturellement dans le fruit entier. La nourriture transformée comme le pain blanc, les céréales sucrées du matin, les yaourts aromatisés ou encore les friandises cuites au four comme les cookies, cakes et croissants est à éviter car elle est très peu rassasiante et bourrée de mauvaises calories (sucre ajouté, gras saturé, additifs etc.). De manière générale, toute la nourriture industrielle ultra transformée affole le système de récompense de notre cerveau qui disjoncte et nous conduit à tous les excès.

Soyez vrai soyez entier dans votre assiette

Finalement, tous les aliments riches en fibres, en protéines et à faible densité énergétique(peu de calories par bouchée) sont les plus rassasiants. Au contraire, les aliments les plus palatables qui sont très addictifs à cause du plaisir qu’ils donnent en bouche donnent la sensation de ne pas être rempli et incitent à manger toujours plus. Adieu les gros burgers et sucreries à gogo !

Pour le professeur Pontzer une diète à base de plantes ou mixte qui est riche en fibres et protéines peut être un bon compromis si elle réduit l’apport énergétique tout en restant satisfaisante. Selon lui la diète qui marche le mieux est celle que l’on va construire avec les aliments que l’on apprécie le plus avec peu de calories. Sans faire un régime, simplement remplacer les grignotages industriels par des petits plaisirs riches en fibres et protéines comme les fruits et légumes frais ou encore les fruits secs peut aider à réduire le nombre de calories consommées au quotidien. Se mettre à la cuisine permet aussi de manger moins de plats souvent délicieux mais trop copieux. C’est le bon moment en temp de confinement ! ‘-_-‘

Moins de stress, sans s’affamer

Trop de stress qu’il soit émotionnel, psychologique ou physique peut aussi nous inciter à manger plus. Le manque de sommeil qui touche de nombreux français peut conduire à manger plus. Une diète qui marche c’est une diète qui nous permet d’atteindre notre poids optimal sans avoir l’impression de crever de faim. Pas besoin de compter chaque calorie. Passer en revue les aliments qu’on consomment la plupart du temps et faire le tri suffit à diminuer et améliorer notre apport calorique. On va consommer mieux et moins et ça se verra sur la balance. Après il ne reste qu’à brûler !

L’activité physique pour garder son corps de rêve

Si l’activité physique ne fait pas directement perdre du poids, elle permet de contrôler son poids et donc de rester mince. Nous savons maintenant que l’activité physique utilise une partie de nos 3000 calories et diminue donc les calories allouées aux activités non-essentielles. Pour l’anthropologue il faut bouger comme les Hadza de Tanzanie. Ces chasseurs-cueilleurs font 5 heures par jour d’activité physique dont 1 à 2 heures d’activité modérée à élevée. Ils font l’équivalent de 16 000 pas par jour. Selon lui le simple fait de faire 10 000 pas par jour suffirait à améliorer significativement notre santé.

A titre de comparaison les chimpanzés font 2 heures d’activité physique légère par jour. Ils font en moyenne 5000 pas par jour. La plupart des américains adultes bougent autant et font moins de 20 minutes d’activité modérée ou intense par jour. Ce mode de vie sédentaire convient bien aux singes mais nous rend malade, augmentant fortement le risque de maladies cardiaques, diabète et de mortalité.

Bouger bouger pour pas clamser

Une grande étude regroupant près de 5000 américains durant 5 à 8 ans a montré que ceux qui pratiquaient une heure ou plus d’activité physique modérée ou intense chaque jour avaient 80 chances en moins de mourrir que les plus sédentaires pendant cette période. Une étude regroupant 150 000 australiens a démontré qu’une heure d’activité intense chaque jour aidait à contrer l’effet négatif pour la santé de rester assis au bureau toute la journée. Selon la Copenhagen City Heart Study les personnes qui réalisaient au moins 30 minutes d’exercice par jour divisaient par deux leur risque de mortalité.

Les postiers de Glasgow qui font en moyenne 15 000 pas par jour soit environ 2 heures de marche par jour étaient pratiquement exempts de problèmes cardiaques et autres maladies métaboliques. Pourtant, l’Ecosse est l’un des pays d’Europe a la plus courte espérance de vie. Eviter à tout prix leur fameuse barre chocolatée Mars en friture ! x-)

Ne désespérez pas si votre travail vous oblige à rester coller à une chaise tous les jours. Trouvez une activité que que vous aimez, prenez plutôt les escaliers et déplacez vous plutôt à pieds ou en vélo. Peu importe l’activité physique même si ce n’est pas du sport.

Même les postures de repos des nomades Hadzas comme l’assise en squat sollicitent les muscles profonds et jambiers ce qui contribue à réduire le niveau de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides. A moins de dépasser nos limites régulièrement nous avons tous intérêt à bouger plus, à ne pas rester assis trop longtemps et à entretenir un sommeil régulier. Faire de l’exercice régulier permet aussi de réguler notre appétit par rapport à nos besoins en calories.

Manger mieux et bouger plus !

Une étude regroupant des policiers obèses de Boston a démontré que faire des exercices en plus d’une diète ne faisait pas perdre plus de poids. Les policiers qui ont suivi leur programme de diète plus les exercices ont perdu autant de poids que ceux qui ont simplement suivi la diète. Après la fin du programme, les policiers qui ont fait de l’exercice ont bien mieux réussi à ne pas reprendre du poids. Au contraire, les policiers qui n’ont pas fait d’exercice ont repris leurs kilos après la fin du programme.

Suivre sérieusement un régime fait perdre du poids et faire des exercices réguliers empêche de regagner les kilos perdus.
Extrait du livre Burn de Herman Pontzer.

Pour conclure, 2 points importants à retenir pour réussir sa perte de poids :

  • Un changement dans notre alimentation est essentiel si on veut réussir à perdre du poids.
  • Une activité physique régulière quotidienne est essentielle pour ne pas prendre à nouveau du poids.

L’auteur souligne que des milliers d’américains obèses ont déjà réussi à perdre en moyenne 30 kilos sans reprendre dans les 5 ans et demi.

Alors pourquoi pas vous ?

Retrouvez ici un autre article qui vous explique comment bien nourrir votre cerveau.

Merci à Herman Pontzer pour ce livre révélateur pour brûler des calories !

Retrouvez le livre Burn de Herman Pontzer ici.